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¿Cómo debe ser nuestra alimentación días antes de la Behobia - San Sebastián?

Iñaki Etxeberria, nutricionista en ammma especializado en nutrición deportiva, nos cuenta con detalle qué alimentos son importantes en nuestra preparación para la Behobia/SS y qué debemos nutrirnos las 24horas antes del gran evento deportivo.

Martes, 8 de noviembre 2022, 10:41

Si tuviéramos que dividir la información a la hora de hablar de qué alimentación seguir para preparar la Behobia-Donosti, tendríamos que hablar tanto del periodo precompetitivo (semanas previas a la prueba) y al periodo competitivo (las horas previas a la prueba y el momento de la prueba).

Al margen de lo que mucha gente piensa, la clave no está en lo que hacemos los últimos 2 días, sino en todas esas semanas de preparación. ¿Un buen calentamiento va a conseguir que corras en menos de 90min? No, ¿verdad? Pues tampoco lo conseguirá que desayunes aquello que se consideraría un desayuno ejemplar.

Desde ammma, hemos querido daros unos consenjos para una correcta alimentación tanto en la preparación como en los días previos a la carrera.

  • No olvidéis la verdura Es la principal fuente de nutrientes, sin los cuales será imposible recuperarnos del entrenamiento en el día a día. Para garantizar al recuperación las verduras van a ser la pieza fundamental. Cuanta más variedad, mejor: Verdes (espinacas, brócoli, judías, alcachofas...), blancas (puerro, cebolla, coliflor, apio, setas, etc.), rojas/naranjas (tomate, pimiento, calabaza, zanahoria, etc.). Su consumo deberá ser la base de la pirámide, pero deben consumirse lejos del entrenamiento.

  • Que los carbohidratos sean de calidad No todo vale, tampoco comer pan y pasta creyendo que es suficiente. Los cereales también son fuente de fibra y multitud de nutrientes que ayudan en la obtención de energía. Cuando decirmos que sean de calidad, nos referimos a: arroz integral, arroz rojo, arroz salvaje, quinoa, trigo sarraceno, mijo, avena, centeno, maíz, patata, boniato y, por supuesto, las frutas. Cuidado con las cantidades ingeridas, son la fuente principal de energía pero queremos que nos beneficie, no que nos perjudique. Para ello, será especialmente importante consumirlos en las cantidades y momentos oportunos.

  • Asegurar un aporte de proteína de calidad y dividido a lo largo del día No sirve comer 100g de jamón serrano o chuleta. La fuente de proteína debe ser de calidad: carne blanca, pescado blanco y azul, mariscos, huevos, soja y derivados, legumbres, lácteos, etc. Además, la proteína debe ser consumida en todas las comidas del día, más en los momentos alejados del entrenamiento y sobre todo después del entrenamiento.

  • No olvidarse de la sal El sodio es necesario y al igual que un exceso es negativo, también lo es un déficit. Lo importante es la relación entre el Sodio y el Potasio. En otras palabras, si consumís mucha verdura, deberéis añadir sal al cocinar; sí, sin miedo.

Ejemplo de lo que sería una buena alimentación para un día de rodaje de series antes de comer:

Desayuno: Bol de yogur denatado con plátano, uvas y corn flakes

Preentrenamiento y entrenamiento: (depende de los objetivos de la sesión)

Comida: Quinoa con brócoli, espárragos trigueros, champis y tempeh a la plancha. Naranja con canela de postre

Merienda: Nueces y kiwi

Cena: Coles de Bruselas con trucha y calabacines a la plancha. Con patata cocida y hummus.

Cuando se acerca el momento de la carrera, todo se complica mucho más ya que la personalización cobra especial importancia y dejarse asesorar por un experto es el mejor consejo que se podría dar. De todos modos, tener siempre presentes, como si fuesen mandamiento, los siguientes consejos:

1. NO PROBAR NADA NUEVO.

En el ámbito de la podología y biomecánica, está más que asentado que NO se deben estrenar zapatillas unos días/semanas antes de la prueba para evitar rozaduras, molestias o cualquier otro tipo de dolencia. Por mucho que la suela de carbono mejore los tiempos de carrera, no van a ayudarte si no estás acostumbrado a ellas. Lo mismo ocurre con al alimentación. Por mucho que científicamente esté demostrado que una cantidad concreta de azúcares / carbohidratos varias horas antes de la carrera aumenta el rendimiento, NO lo hagas si nunca lo has probado. El riesgo no es de rozaduras, pero sí de flato, dolores de tripa, naúseas...

2 MEJORAR. NO CAMBIAR.

En relación con el consejo anterior, no debemos modificar nuestra alimentación durante los días o momentos previos a la carrera. La clave estará en mejorar aquello que se hace desde hace tiempo. Supongamos que una persona no está acostumbrada a ingerir más de 100g de carbohidratos al día y lee que debe consumir unos 600 gramos las 24 horas previas. El objetivo del deportista no debería ser consumir 600 gramos, sino 150. Muy lejos de las recomendaciones oficiales, sí, pero muy cerca de lo que para dicha persona es lo óptimo. Para llegar a esos 600g lo que debería hacer es ir aumentando progresivamente (con meses de antelación) la cantidad de carbohidratos ingerida para llegar al día de la prueba sabiendo que lo que va a hacer solo va a aportar beneficio y de ningún modo perjuicio.

3. DOMIR LO SUFICIENTE.

Existe la falsa creencia de que debemos desayunar 3h antes y en grandes cantidades. Si esto se adapta a ti, ¡adelante! (esto ya ha quedado explicado en el punto anterior). Sin embargo, el descanso se debe comprometer lo menos posible y, si para respetar esas teóricas 3h debemos despertarnos a las 5 de la mañana, posiblemente no sea una buena idea. Si estamos cansados de nada servirá todo el entrenamiento y planificación nutricional que hemos llevado a cabo los meses previos. Por eso, lo mejor es depertarse a una hora lo más cercana posible a nuestro horario habitual y desayunar a esa hora, poco si es necesario.

4. DESAYUNAR MENOS.

La energía y reserva necesaria para la prueba la habremos conseguido los días y semanas previas, de nada servirá hacer el desayuno «perfecto» si hemos llevado una alimentación desastrosa el día anterior. El objetivo del desayuno previo a una prueba deportiva es reponer las reservas de glucógeno hepático y aportar ese plus de energía psicológica que muchas veces aporta el desayuno. Fisiológicamente esa es su función, que posiblemente se cumple con media rebanada de pan de molde y un poco de mermelada, sin necesidad de cocer el kilo de pasta que has dejado cocido desde la noche anterior. Recuerda: ¡Menos es más!

El equipo de Ammma os desea mucha suerte.

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