LA DESPENSA

Los 10 alimentos más ricos en hierro

Las almejas son ricas en hierro. /
Las almejas son ricas en hierro.

De las conocidas lentejas y frutos secos a las espinacas y el hígado, hay un sinfín de productos que contienen una importante cantidad de este nutriente

El hierro es un mineral que juega un papel importantísimo en el correcto funcionamiento y desarrollo de nuestro organismo. Por ello, se trata de un alimento imprescindible en una dieta saludable.

Entre las funciones vitales que desempeña destaca especialmente su capacidad para producir tanto hemoglobina como mioglobina, dos proteínas que, presentes en los glóbulos rojos y músculos respectivamente, se encargan de a través de la sangre transportar el oxigeno a los diversos órganos del cuerpo.

Por lo tanto, para nuestro organismo es esencial consumir alimentos ricos en hierro pues, de lo contrario, se tenderá a padecer la llamada 'anemia férrica' provocada por tener bajos los niveles de este nutriente. Los principales síntomas de esta dolencia son la sensación de debilidad y falta de energía y si no la tratamos correctamente, puede acarrear serios problemas de salud. Junto a ello, este elemento participa en la producción de hormonas y en la creación de tejidos conectivos.

La cantidad diaria de hierro recomendada oscila entre los 8 y 18 miligramos, según la edad y el género de la persona. Además, es conveniente combinar su ingesta con la de elementos que contengan Vitamina C, debido a que ésta ayuda a la absorción de este mineral.

Para nuestro organismo es esencial consumir hierro pues, de lo contrario, se tenderá a padecer la llamada 'anemia férrica'

Con todo lo expuesto, es innegable la gran importancia de incluir alimentos que contengan este elemento en nuestra dieta pero, ¿sabes cuáles son los 10 alimentos más ricos en hierro?

1 Almejas 

Los moluscos contienen, en general, mucha cantidad de hierro pero las almejas son la gran bomba nutritiva. Media docena de unidades aportan unos 20 mg de hierro, más de la cantidad diaria establecida. Junto a este alimento, también se encuentran otros mariscos de concha como los berberechos y los mejillones.

Furtos secos.
Furtos secos.

2 Frutos secos

Una forma bien sencilla de ingerir hierro es consumiendo frutos secos. El pistacho es la variedad que mayor cantidad aporta, pero también se puede optar por los cacahuetes, las almendras, las avellanas o los dátiles.

Huevos.
Huevos.

3 Huevo

El huevo es un tesoro en cuanto a la gran cantidad de hierro que contiene. Es importante matizar que este elemento se encuentra principalmente en la yema del mismo, por lo que si lo que se desea ingerir hierro, se debe comer la parte 'naranja'.

4 Hígado

Por lo general, las carnes de órganos son muy nutritivas y, en este sentido, el hígado es la pieza más destacada. Junto a ello, las carnes también aportan una cantidad considerable de hierro y de manera especial las aves de caza como la perdiz y la codorniz. Si optamos por las piezas tradicionales, es importante saber que la carne roja es más adecuada que la blanca.

5 Espinacas

Gracias a Popeye, las espinacas gozan de muy buena fama en cuanto a aporte de hierro se refiere. Sin embargo, para garantizar la total absorción de hierro se deben eliminar, en la medida de lo posible, el agua de cocción de las espinacas. Una acción importante para eliminar los oxalatos, un elemento que reduce la absorción del mineral.

Lentejas.
Lentejas.

6 Lentejas

Las lentejas es uno de los alimentos más demandados al referir problemas de anemia, pero es importante matizar que, en general, todas las legumbres contienen una alta cantidad de hierro. En lo más alto del ranking, además de las legumbres, se encuentran las habas y los garbanzos.

Sin embargo, pese a lo que popularmente se cree la lenteja no es la variedad de lumbre más rica en hierro, sino la soja. Este alimento presenta un aspecto muy similar al de la lenteja y su aporte del mineral varía según la presentación del mismo. La forma más eficiente de consumirlo para el máximo aprovechamiento del hierro es en harina, pues aporta 8,4 mg por cada 100.

7 Mijo 

Este cereal es una de las fuentes vegetales más ricas de hierro. Aunque su consumo esté en desuso, uno de sus puntos fuertes es que no contiene gluten, por lo que resulta apto para las personas celiacas. La mañana es el mejor momento del día para disfrutar del mijo, pues es un alimento que da una gran dosis de energía.

Harina de avena.
Harina de avena.

8 Avena

Es otro de los cereales que mayor cantidad de hierro concentra, aunque su buena fama se deba a otros beneficios diferentes a éste. Sin embargo, cabe destacar que, al igual que ocurre con las espinacas, la avena cuenta con un alto contenido en fitato, un elemento que dificulta la absorción del hierro.

9 Levadura de cerveza

Este alimento es quizá el más desconocido de la lista, pero también uno de los más ricos en hierro. Además de hierro, contiene todos aquellos elementos que el organismo no puede sintetizar por si mismo, es decir, los denominados 'aminoacidos esenciales'. Consumir la levadura de cerveza es bien sencillo pues basta con espolvorear un puñado de la misma cualquier elaboración: ensaladas, guisos, yogures, zumos, caldos…

10 Espirulina

La espirulina es una microalga azul y es, probablemente, uno de los alimentos con mayor aporte nutricional pues contiene, además de hierro, otros 22 aminoácidos existentes. Por ello, las Naciones Unidas lo ha reconocido como uno de los alimentos clave para combatir la desnutrición.