Fisiogenómica Deportiva: rinde más, lesiónate menos

Contenido elaborado por: Fisiogenómica

Todos los individuos tenemos una predisposición a desarrollar determinadas enfermedades o síntomas, y con ello, un mayor riesgo de sufrir diversas lesiones. A menudo, convivimos con una inflamación de bajo grado en ciertos órganos, la cual puede permanecer de manera asintomática hasta que se produce una lesión

Los dolores referidos o de causa visceral se suelen acentuar por la noche, no suelen estar relacionados con la actividad pero empeoran con la sobresolicitación mecánica, y puede que no mejoren con el cambio de posición. Además, no suele tener un inicio claro traumático, a diferencia de las lesiones.

El enfoque inicial de la Fisiogenómica no se centra en el rendimiento, sino en tratar las patologías del paciente y restaurar su salud. Como consecuencia, se observan mejoras en el rendimiento, reducción de roturas musculares, menor incidencia de lesiones, mejor calidad de descanso, mayor fuerza, mayor resistencia y velocidad, y menos tiempo de recuperación de lesiones entre otros beneficios. Estas mejorías se achacan a un metabolismo más rápido gracias a la salud visceral y con la materia prima necesaria para llevarlo a cabo.

Ese rendimiento corresponde al que el paciente debería tener en su estado óptimo de salud, aunque pueda percibir que está rindiendo por encima de lo habitual.

En deportistas de alto rendimiento, generalmente es necesario complementar la dieta con suplementación para potenciar aún más el rendimiento, porque la sobreexigencia es superior a la capacidad fisiológica individual.

Como nutricionistas, nos tenemos que asegurar de que el deportista no tenga carencias ni excesos de nutrientes. En la actualidad, es frecuente encontrarnos con tres situaciones:

1) Consumo excesivo de proteína:

Muchos deportistas siguen dietas hiperproteicas, con un elevado consumo de proteína animal y suplementos de proteínas en polvo. Aunque estos pueden favorecer el aumento de la masa muscular, a menudo no se consideran los efectos secundarios asociados a su consumo excesivo. Un alto ingesta de proteínas podría incrementar el riesgo de lesiones.

De hecho, este tipo de dietas podría provocar síntomas de acidosis, como calambres, tendinopatías, roturas musculares, fatiga, entre otros.

2) Bajo consumo de hidratos y ayunos:

La contracción del músculo es dependiente de que los depósitos de glucógeno están llenos. Por lo tanto, si las reservas de glucógeno se agotan, se incrementa el riesgo de lesiones y se reduce el rendimiento físico.

Muchos deportistas en la actualidad llegan a las competiciones con las reservas de glucógeno casi vacías.

Para evitar esta situación, se recomienda realizar una sobrecarga de glucógeno en los días previos a una competición, incrementando la ingesta de carbohidratos. Además, suplementos como la amilopectina de maíz pueden ser útiles para reponer rápidamente las reservas de glucógeno y mantener esas reservas el tiempo que dura la actividad, especialmente antes de eventos como una carrera o un partido de fútbol.

3) Exceso de grasas y dietas cetogénicas:

En el caso de los deportistas que siguen dietas cetogénicas, la energía proviene de las grasas en lugar del glucógeno. Como resultado, se experimenta una disminución en el rendimiento en velocidad, y un aumento en la inflamación, particularmente la inflamación mitocondrial, vinculada a una mayor fatiga y un mayor riesgo de roturas musculares (rabdomiólisis).

Casi todos los deportistas de alta intensidad conviven con algún grado de inflamación intestinal. Un ejemplo de esto es la inflamación del duodeno, que puede generar una malabsorción de carbohidratos, impidiendo que se absorban adecuadamente. Esta disfunción en la absorción de nutrientes puede afectar negativamente el rendimiento.

Además, en muchas ocasiones, se observa una deficiencia de hierro o vitamina D a pesar de su ingesta mediante suplementación, lo cual suele estar relacionado con una inflamación del sistema digestivo, especialmente en el duodeno o el estómago.

Si un suplemento irrita el intestino (deposiciones sin forma o con urgencia), la inflamación intestinal que conlleva va a predisponer a lesiones musculares, tendinosas y articulares de miembros inferiores.

Para alcanzar un rendimiento óptimo, en la mayoría de los casos es necesario recurrir a la suplementación.

Se recomienda consumir suplementos en dosis fisiológicas, ya que las megadosis pueden generar alteraciones en el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones por diversos motivos.

Por ejemplo, si tomamos un suplemento de vitamina C en una dosis fisiológica, esto implica consumir una cantidad de vitamina C equivalente a la que el cuerpo recibiría a través de alimentos ricos en esta vitamina, como cítricos o brócoli. El exceso de vitamina C que se suplementa en forma de ascorbato (precursor de oxalato) puede cristalizar y formar piedras de oxalato.

Para prevenir lesiones, es importante mantener niveles adecuados de nutrientes clave como el calcio, hierro, magnesio, vitaminas del grupo B y vitamina D, ya que su deficiencia se asocia con un mayor riesgo de lesiones, especialmente fracturas por estrés en las extremidades inferiores.

Si seguimos una dieta mediterránea bien equilibrada, rica en frutas y verduras, en muchos casos puede ser suficiente para cubrir los requerimientos nutricionales. Sin embargo, no siempre es el caso, y en algunas situaciones puede ser necesario recurrir a la suplementación.

Algunos suplementos que podrían ser de gran ayuda son los siguientes:

1) Omega-3, glutamina y BCAA:

Se ha demostrado que reducen el riesgo de sufrir roturas musculares.

2) Vitamina D

Además de su función en la salud ósea, la vitamina D es fundamental para el adecuado funcionamiento muscular. Se ha demostrado que niveles bajos de vitamina D pueden estar relacionados con debilidad muscular, lo que incrementa el riesgo de caídas y lesiones musculares.

3) HMB y nitratos

Es importante considerar que otro factor relevante en el caso de los deportistas es el nivel de creatina quinasa (CK), un marcador que indica el daño muscular. A mayor nivel de CK, mayor es la probabilidad de sufrir roturas musculares.

Tanto el HMB como los nitratos pueden contribuir a reducir la respuesta de la creatina quinasa. Sin embargo, lo más eficaz para evitar un aumento de la CK es mantener las reservas de glucógeno completamente llenas.

Entre los alimentos que pueden ayudar a reducir la respuesta de la creatina quinasa se encuentran el jengibre, zumo de remolacha, ginseng, grosella negra, rhodiola, té verde y algas.

Redacción: Ana Grandío. Fisiogenómica