Dieta y claves para reducir el colesterol: los alimentos que debes incluir

El colesterol alto es un aspecto de nuestra salud que debemos vigilar para mantenernos sanos, uno de los temas que más ocupan a los profesionales de la salud para aconsejarnos adecuadamente. En concreto, el 20% de las personas mayores de 18 años tienen un nivel superior a 250 mg/dl (un valor excesivo), según un estudio de la Sociedad Española de Cardiología (SEC).

Las dietas inadecuadas entre la población son un factor determinante en esta hipercolesterolemia. La mayoría de estas personas, con datos por encima de 200 mg/dl, incluyen en su alimentación «numerosas grasas de origen animal, grasas saturadas y alcohol». Tres elementos que los especialistas aconsejan evitar para mejorar nuestros niveles de colesterol y llevar una vida lo más saludable posible.

La alimentación y la vida sana, por tanto, resultan fundamentales para mantener controlado el colesterol. Según los médicos, la alimentación sana, reducir la ingesta de alcohol, dejar de fumar, evitar el exceso de peso y realizar ejercicio físico son las armas necesarias para combatir esta patología, que en algunos casos requiere el uso de fármacos.

Para conseguir el objetivo y controlar el temido colesterol, la SEC asegura que hay que basar la dieta en alimentos como: frutas y verduras, cinco raciones al día; hortalizas; cereales integrales (pan, pasta, arroz); legumbres (tres raciones a la semana); pescado azul (al menos, tres raciones a la semana (atún, sardina, boquerón, salmón...); frutos secos (nueces, almendras) y aceite de oliva virgen.

Estos alimentos aportan nutrientes que ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre y aumentar el denominado colesterol-HDL (colesterol bueno) porque aportan los ácidos grasos monoinsaturados (presentes en el aceite de oliva virgen), ácidos grasos omega-3 (pescado azul), esteroles/estanoles vegetales (en aceites vegetales o incorporados en productos lácteos), antioxidantes (como frutas y verduras).

Por otro lado, hay que evitar aquellos alimentos que en su propia composición incluyen abundante grasa perjudicial para el corazón. Por ejemplo, se pueden sustituir los lácteos enteros por los desnatados; la mantequilla por el aceite de oliva y las carnes grasas por carnes magras con poca grasa, como el conejo o el pollo sin piel. En cuanto a los embutidos, yemas de huevo, fritos comerciales y la bollería industrial: hay que evitarlos.

En cuanto al método de cocina es aconsejable cocinar con poca grasa; al al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas, asado o cocción al vapor.

Además de la alimentación, hay otros factores que posibilitan el aumento de colesterol: las enfermedades hepáticas, patologías endocrinas y renales, junto con la administración de ciertos fármacos y la predisposición genética. Esta última, enfermedad hereditaria que se expresa desde el nacimiento, es producida por mutaciones en el gen que codifica el receptor de las LDL (estos receptores se encargan de eliminar el colesterol de la sangre) y cursa con un aumento del colesterol en sangre, principalmente del colesterol transportado por lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo), según explica la SEC.

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