Cinco ejercicios para mantenerte en forma durante las vacaciones

Es un ejercicio muy completo que fortalece cuádriceps y glúteos, además de mejorar la estabilidad. Y lo mejor es que se pueden practicar en cualquier lugar. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, baja como si fueras a sentarte, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas. Puedes usar un banco o un bordillo de referencia.

Otro clásico de las rutinas deportivas. Coloca las manos sobre un banco (con el cuerpo inclinado) y baja el torso hasta que el pecho casi toque el banco. Luego empuja para volver a la posición inicial. Si te cuesta mucho o no puedes realizarla bien, apoya las rodillas en el suelo. En la bajada piensa en sacar el pecho, que tus hombros no se vayan hacia delante. Bloquea el cuerpo y no dejes caer la cadera.

La zancada o 'lunge' es un ejercicio perfecto para trabajar el tren inferior, con el que se obtienen grandes resultados en glúteos y piernas. Da un paso largo hacia adelante y baja la rodilla trasera casi hasta el suelo, manteniendo la espalda recta y la rodilla delantera alineada con el tobillo. Se recomienda comenzar con tres series de 10-12 repeticiones por pierna.

Son fantásticas para mejorar la estabilidad, fuerza y resistencia abdominal. Apóyate sobre los antebrazos (o manos) y los pies, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Contrae el abdomen y mantén la posición durante unos segundos. No arquees la espalda, que la cadera no esté ni muy arriba ni muy abajo. Mantén la curvatura natural de tu espalda y bloquea la posición.

Este ejercicio combina movimientos de sentadilla, plancha, flexión y salto vertical, por lo que es perfecto para trabajar fuerza, resistencia y cardio en un solo movimiento. ¿Cómo se hacen? Salta, baja a una posición de flexión, vuelve a subir y salta de nuevo, todo en una secuencia rápida y continua. Empieza por cinco series de diez repeticiones.