Escucha a tu cuerpo y dale lo que necesita

El ejercicio físico es importante para lograr una salud tanto física como mental en cualquier época de nuestra vida y, a partir de los 60, esta máxima no cambia. Tendremos, como con cualquier otra edad, que escuchar a nuestro cuerpo y adaptar la carga de ejercicio a nuestras capacidades, pero cumplir años no deber ser sinónimo de llevar una vida sedentaria, sino todo lo contrario. Deberemos ajustar las rutinas a nuestros objetivos y, por supuesto, condiciones; tendremos que evitar las actividades de alto impacto que puedan dañar nuestras articulaciones; acudiremos al médico para consultar cualquier problema de salud que podamos tener y que nos aconseje sobre con qué actividad física son compatibles; y en caso de empezar de cero, lo haremos poco a poco, de manera gradual y adaptando las cargas de trabajo a lo que nuestro cuerpo nos pida.

Teniendo claras esas premisas, deberemos repartir el trabajo en ejercicios de fuerza, aeróbicos, de flexibilidad, de equilibrio y también de respiración y relajación. En el caso de los ejercicios de fuerza, por ejemplo, es suficiente con realizarlos dos o tres veces por semana. Con la edad, la masa muscular va desapareciendo, pero es esencial mantenerla y, por ello, debemos realizar actividades que nos ayuden a ello, así como a mejorar la densidad ósea. Basta con levantar pesas en la medida de lo que nuestro físico nos lo permita, realizar sentadillas, hacer flexiones de brazos (podremos apoyar las rodillas si nos resulta necesario) o ejercicios en máquinas de gimnasio para fortalecer músculos específicos.

En lo que a la rutina aeróbica se refiere, no debemos entenderla como kilómetros de footing sobre el asfalto, sino que debemos aceptar que caminar a paso rápido, por ejemplo, nos ayudará también a mejorar nuestra salud cardiovascular y a controlar nuestro peso, entre otros beneficios. Podemos también hacer bicicleta (tanto de paseo como estática), podemos nadar o realizar gimnasia acuática (es una actividad muy recomendable porque es de bajo impacto para las articulaciones) y, por supuesto, podemos también bailar, una actividad que, además, es de lo más di vertida y una fenomenal forma de socializar. La recomendación es realizar este tipo de ejercicios entre tres y cinco veces por semana.

Estos deben ser complementados con otras rutinas de flexibilidad y estiramiento, que nos ayudarán a reducir el riesgo de lesiones y a mantener tanto nuestra elasticidad muscular como la movilidad articular. Podemos seguir tablas de estiramientos por nuestra cuenta, pero también es una muy buena opción apuntarnos a clases de pilates, yoga o taichi, tres actividades que, además, nos irán también fenomenal en el plano mental, ya que ayudan a la relajación. Los expertos aconsejan realizar estas rutinas de entrenamiento a diario.

Un tipo de actividad física que adquiere importancia con el paso de los años es el ejercicio del equilibrio, que tiende a deteriorarse con la edad, lo que muchas veces conlleva un aumento del riesgo de caídas. Estos ejercicios deberían realizarse a diario, ayudan a mejorar la estabilidad y son tan sencillos como pararse sobre una pierna durante unos segundos o caminar en línea recta (como si lo estuviésemos haciendo sobre una cuerda) durante unos metros.

Todos estos ejercicios deben completarse con una rutina diaria de respiración y relajación que nos ayudará a mejorar nuestra salud mental, como una respiración profunda y controlada, técnicas de relajación muscular o la meditación.