Ejercicios de fuerza, «escudo» ante la menopausia

Aunque cada vez se habla más de ella, todavía cuesta desprenderse del factor tabú que la ha acompañado durante años. Sin embargo, los nuevos enfoques en salud femenina están cambiando la forma de entender esta etapa. Ya no se trata solo de sobrellevar los síntomas, sino de preparar el cuerpo para llegar fuerte, activo y consciente a ese momento de cambio. Y en ese camino, el trabajo muscular y el entrenamiento de fuerza se han convertido en grandes aliados. «Últimamente casi toda la comunidad científica está de acuerdo en que el ejercicio de musculatura no solamente hace una labor osteomuscular, sino que también genera hormonas. Funciona como un órgano endocrino», explica Onintze Erquicia, entrenadora en Mundaiz Fit. Y eso, añade, tiene un impacto directo sobre el bienestar: «Ese ejercicio muscular ayuda a taponar la bajada hormonal». En otras palabras, cuando el cuerpo deja de producir estrógenos, el músculo se convierte en un aliado natural para mantener ese equilibrio hormonal. Por eso el entrenamiento de fuerza actúa como una forma de autocuidado.

El mensaje, cada vez más compartido, es claro y tajante. El músculo se ha convertido en el nuevo «escudo» de la mujer menopáusica. «Desde los 40 años, la mujer tiene que priorizar el trabajo de fuerza sobre otras cualidades», resume Virginia Aparicio, experta en Educación Física y vida saludable. El motivo es biológico: «A partir de esa edad comienza una decaída de la densidad ósea». Es decir, el hueso se vuelve más frágil y pierde su calidad total. Pero no solo es el hueso el que se ve afectado. También se va «perdiendo masa muscular», y eso implica «pérdida de funcionalidad, de equilibrio y de fuerza». Por eso insiste en que «trabajar con peso provoca ganancia de masa y fuerza muscular», y ese tejido se convierte en el «escudo que sustituye la pérdida de estrógenos una vez cesa la menstruación». De ahí que Aparicio lance una reflexión. «Las mujeres vivimos más años, pero vivimos peor porque nos falta ese elemento protector que es la fuerza y la masa muscular», subraya. Por este mismo motivo «es necesario adelantarse» y anteponer el trabajo muscular para ir creando ese «colchón».

Y aunque la concienciación está creciendo, todavía queda mucho camino por recorrer. En sus propias palabras, «siempre ha existido un mito de que morfológicamente eras menos atractiva si eras una mujer muy musculada, como si fuera algo antiestético, pero eso ahora se está rompiendo».

«Una de las cosas que se controla y que hay que tener muy en cuenta es la columna, la cadera y las muñecas de la mujer», explica Nerea Salinas, Directora de Equilibrium Club, otro centro que ofrece clases a mujeres con la intención de cuidar su cuerpo ante la menopausia. La osteoporosis puede estar distribuida por el cuerpo en zonas diferentes, pero esas son las «más vulnerables», fruto del «el estilo de vida».

Su valoración es clara. Si una mujer no ha entrenado y entra en la menopausia, «da por hecho que va a tener ese riesgo de osteoporosis». Pero, igual que en el caso del músculo, el hueso también se puede fortalecer con constancia. La clave está en moverse con regularidad y combinar distintos tipos de trabajo: fuerza, equilibrio y coordinación. «Ir al monte es de lo mejor que se puede hacer», dicta, porque «estimula huesos y músculos de forma muy natural».

Concretamente, los ejercicios con pesas y también el pilates con máquinas son los más recomendables, según Salinas. Aunque, matiza, «no basta solo con entrenar», sino que también hay que llevar una dieta equilibrada y una buena rutina de descanso. Pero si hablamos de los tres –alimentación, descanso y ejercicio de fuerza–, este último es el «más importante» porque hace que se «genere esa densidad ósea». Y lo ejemplifica con algo tan cotidiano como levantar una pesa: «Coger una pesa y hacer un bíceps, en realidad lo que te fortalece no es levantarla, sino frenar la caída de la pesa hacia abajo, porque vas contra la gravedad». El cien por cien de sus clientas lamentan no haber empezado antes a ejercitar la musculatura de su cuerpo.