Menopausia: cómo la dieta regula tus hormonas

Contenido elaborado por: Fisiogenómica

La perimenopausia es la etapa de transición previa a la menopausia, que suele darse entre los 40 y 50 años. Finaliza cuando la mujer lleva 12 meses seguidos sin menstruar, marcando el inicio de la menopausia. Durante este tiempo, los niveles de estrógeno fluctúan, provocando síntomas como sofocos, alteraciones menstruales y problemas de sueño. Su duración y aparición pueden verse influenciada por los hábitos de vida.

Durante la menopausia, disminuyen progresivamente los niveles de estrógenos y progesterona, lo que puede intensificar los síntomas iniciados en la perimenopausia.

● Insomnio: estudios demuestran que niveles más elevados de estrógenos se relacionan con una mayor calidad del sueño. El aumento de cortisol que se da en esta etapa, también puede dificultar conciliar el sueño.

● Cambios de ánimo y ansiedad: los estrógenos influyen en la regulación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.

● Aumento de peso: la caída en los niveles de estrógenos contribuye al aumento de grasa abdominal y a una menor sensibilidad a la insulina.

● Osteoporosis: la disminución en la producción de estrógenos acelera la pérdida de masa ósea.

● Hipertensión y enfermedades cardiovasculares: los estrógenos ejercen una función protectora sobre el sistema cardiovascular.

● Sequedad de la piel y zona vaginal: la reducción de estrógenos afecta la producción de colágeno, lo que se traduce en sequedad en la piel y en la zona vaginal.

● Dolores musculoesqueléticos: la pérdida de la función ovárica está asociada con el aumento de patología articular y de dolor. El hipoestrogenismo produce alteraciones en cartílagos, huesos, membranas sinoviales, ligamentos y cápsulas articulares, aumentando el riesgo de osteoartritis. Además, la deficiencia de estrógenos afecta a la composición de los tendones en términos de colágeno.

● Café y alcohol: pueden desencadenar o intensificar los sofocos. Además, interfieren con el sueño.

● Comidas picantes: también favorecen los sofocos.

● Ultraprocesados, fritos, harinas refinadas y exceso de azúcar: aumentan los marcadores inflamatorios en el cuerpo.

● Carne roja: contiene grasas saturadas que pueden aumentar la inflamación y el riesgo cardiovascular, más elevado en esta etapa.

● Sal en exceso

● Queso y lácteos enteros

Durante la menopausia, es fundamental adoptar una dieta antiinflamatoria rica en fitoestrógenos, la cual contribuye a mitigar los efectos del descenso hormonal característico de este periodo.

● Plantas medicinales: salvia, trébol rojo, alfalfa, etc.

● Semillas: vienen bien las de lino (fuente de fitoestrógenos o lignanos) y las de cáñamo (triptófano, que mejora la calidad del sueño).

● Alimentos que aumentan la producción de butirato: alimentos con almidón resistente, avena, arándanos, inulina de achicoria. Niveles elevados de butirato parecen mejorar el sueño.

● Azafrán: contiene crocetina, un carotenoide que tiene un ligero efecto sedante, que ayuda a relajar el organismo incentivando así las ganas de dormir.

● Pescado azul: Contiene DHA, un ácido graso omega-3, que mejora la salud cardiovascular, cerebral y ósea.

● Crucíferas (brócoli, coliflor, berza, col, etc): tienen glucosinolatos, componentes que ayudan a regular las hormonas.

● Copos de avena: son una buena fuente de melatonina, y contienen vitaminas B1, B3 y B6, que ayudan a la liberación de insulina y a la formación de triptófano.

● Alimentos ricos en calcio: bebida de almendras, tahín, almendras, brócoli, etc.

● Frutos rojos: poseen un alto poder antioxidante.

● Suplementos ricos en fitoestrógenos: aceite de borraja, lúpulo, maca andina, entre otros.

● Otros activos interesantes: extracto de polen, fibras de acacia, extracto de diente de león, etc.

● Magnesio: puede ofrecer varios beneficios, incluyendo la mejora del sueño, regulación del cortisol, la prevención de la osteoporosis y la mejora del estado de ánimo y función muscular.

● Omega-7: lo podemos encontrar en el espino amarillo, que ayuda a reducir la sequedad de la piel y zona vaginal.

● Ashwagandha: reduce la ansiedad y los niveles de cortisol en sangre.

● Omega-3: mejora la función cognitiva y contribuye a la salud ósea y cardiovascular.

● Vitamina D: es crucial durante la menopausia para mantener la salud ósea.

¿Y tú, cómo quieres vivir tu menopausia?