Volver al gimnasio y no morir en el intento

«No hay que empezar ni con un furor que alucinas ni súper poco a poco. Hay que hacerlo de manera progresiva y cada uno a su nivel de capacidad», explica de forma resumida Iker Erkizia, técnico deportivo y personal trainer en el centro deportivo Hegalak de San Sebastián, quien da la «clave» para que el retorno a la actividad sea todo un éxito. «Lo que yo le digo siempre a la gente es que se empiece, pero que tenga constancia. Que esa actividad física se convierta en un hábito durante todo el curso entero. Que cuando acabes de entrenar no termines extenuado o fatigadísimo, sino cansado pero con ganas de volver mañana», agrega.

¿Pero cómo volver a retomar el ejercicio y no morir en el intento? Para empezar, menos es más. La premisa para evitar lesiones, agujetas y desmotivación es anteponer la «calidad por encima de cantidad. Una hora de calidad tres días a la semana, luego añades un día más, cuatro, y luego si quieres y puedes, añádele otra hora más a esos días», recomienda el experto para «cogerle el gustillo a entrenar» y no tirar la toalla a las primeras de cambio.

Pero nada de salir todos los días a correr o encerrarse únicamente en el gimnasio. Error. El entrenamiento tiene que pivotar sobre «tres premisas: trabajo cardiovascular( correr, andar en bici, spinning, elíptica...), de fuerza y de movilidad o estiramientos», prosigue Erkizia. La razón es muy simple. «Nuestros huesos es como si fueran el pilar de un edificio, y los músculos son los ladrillos, el cemento, el pladur... lo que refuerza todo eso. Si tú no tienes musculatura, poco a poco todo el peso corporal va hacia los meniscos, vértebras, espalda, y también tú poco a poco te vas curvando con la edad. Y te duele la rodilla, la espalda, el hombro... Por eso, el tener fuerza, el tener músculo, es algo vital».

Este es un aspecto muy a tener en cuenta porque «está demostrado con mil estudios que el trabajo de fuerza es vida. Es vida porque es vital». Pero tan malo es pasarse por defecto que por exceso. Los ejercicios deben de estar personalizados a cada usuario, siendo conscientes de dónde está el límite de cada uno. «Yo entreno a una persona de 90 años que para él levantarse de una silla sin agarrarse o poder ponerse los calcetines solo es la bomba», ejemplifica.

«Este es un ámbito muy personalizado. Yo no puedo prescribirle un entrenamiento a una persona u otra», agrega. Aquí entran factores como «la edad, su día a día, si tiene alguna patología o no...». Todo ello, claro, tiene a la larga su recompensa. «Preparo también a muchos corredores, gente que corre mucho, y con el trabajo de fuerza que hacemos el porcentaje de lesiones ha disminuido hasta un 50%», se felicita.

Más cuestiones a tener en cuenta. La primera es obvia. «Los resultados vienen a largo plazo, no son inmediatos», recuerda el profesional del centro Hegalak situado en la capital guipuzcoana, frente a la playa de La Concha. Pero un matiz muy importante. No es lo mismo una persona que retoma estos días la actividad que ya venía practicando antes de verano como otra a la que le ha picado ahora el gusanillo y estrena las deportivas por primera vez porque «el cuerpo tiene memoria. Si tú has estado un largo periodo haciendo actividad física, el cuerpo luego coge enseguida otra vez esa forma. Pero si llevas poco tiempo haciendo actividad física y paras, le va a costar un montón más, mucho más». Por ello, lo ideal es «en verano no dejar de hacer deporte del todo. Como digo yo, picotear. No ser tan estricto como en invierno, pero sí hacer algo de vez en cuando».

Septiembre, no obstante, es uno de los «tres picos» de afluencia con los que se encuentran muchos gimnasios del territorio. «Es un mes puntero junto a octubre. Después hay otro en enero-febrero, tras las vacaciones de Navidad y el inicio del nuevo año, y luego, como digo yo, los últimos de la fila son los de Semana Santa», sentencia. Son, en general, aquellos que vuelven o pisan el gimnasio por primera vez en busca de la famosa 'operación bikini'. «El típico que se ha visto un poquito fofo y quiere ponerse dos meses a piñón de cara a verano», sostiene el experto, que insiste en la «constancia» como una de las claves del éxito. «Lo mejor es de septiembre a junio, el curso entero».

Pero en el deporte, tan importante es el ejercicio como el descanso, más si cabe después de un tiempo tan prolongado de pausa. «Es también parte del entrenamiento y es clave. Cuánta gente hay que dice que ha estado tres días sin entrenar y que hoy va a hacer tres horas de ejercicio. No, no. Es mejor hacer tres sesiones a la semana de una hora y luego darle descanso al cuerpo», asegura Erkizia. Esto no significa que haya que descansar dos o tres días entre entrenamientos, pero sí que no hay que pretender recuperar los meses de vacaciones en unas pocas semanas. «Y luego, si queremos rizar ya el rizo, sería llevar una buena alimentación», finaliza el entrenador personal.