Insomnio en tiempos de coronavirus: cómo la tecnología puede ayudarte a descansar

La situación de emergencia sanitaria ha sido terriblemente dura para quienes han atendido en los hospitales cuidando o limpiando a una incesante riada de enfermos, pero también está pasando factura en la población que lleva desde mediados de marzo confinada en sus casas y que, cuando sale, sabe que es posible infectarse con un virus que ha matado ya a casi 28.000 personas en todo el país. Todas esas pérdidas en vidas, la soledad de quienes viven solos, el alejamiento físico de amigos y familiares, la falta de control ante la situación que el mundo entero vive, los problemas económicos en muchos casos y la incertidumbre ante el futuro… han modificado nuestros hábitos de vida. Sin la actividad reparadora del sueño todo se resiente y aparece la falta de concentración, el bajo estado anímico y la irritabilidad.

Además del insomnio, han aumentado las pesadillas y sueños extraños, algo que, según la psicóloga, era de esperar «ya que tiene una estrecha relación con la situación tan dramática que estamos viviendo, de ahí que las emociones que sentimos durante el día influyan en lo que soñamos». Los recordamos más por la ansiedad que experimentamos ahora, la falta de actividad y los cambios de hábitos «sumado a las emociones que venimos arrastrando a lo largo del día», aclara la experta.

Los sueños son mapas de contenido simbólico, explica Martínez, que tienen que ver con el momento vital de la persona. Muestran los deseos y los miedos más profundos, como el de contraer la enfermedad o que afecte a un ser querido o a las consecuencias económicas de la crisis sanitaria, sobre todo en quienes han visto alterada su situación laboral. La experta diferencia, no obstante, entre los sueños extraños y las pesadillas; los primeros «nos permiten superar momentos de estrés psicológico y su función es aliviar el sufrimiento. En cambio, las pesadillas son signos de alerta de angustia, atemorizantes y perturbadores».

La psicóloga establece un decálogo de pautas que pueden ayudarnos a conseguir descansar mejor:

■ Establecer unas rutinas adaptadas a la situación actual, con horarios regulares de acostarse y levantarse, teletrabajar, comer y tener ocio.

■ Evitar las siestas o marcar una duración de 20 minutos.

■ Salir a pasear para que la luz sincronice el reloj biológico y favorezca el descanso nocturno.

■ Realizar ejercicio físico a diario, pero no poco antes de irnos a dormir.

■ Evitar noticias y pensamientos que nos precupen.

■ Emplear técnicas de relajación para irse a dormir. Un ejercicio que favorece la conciliación del sueño consiste en centrarse en la respiración. Esto reduce la tensión muscular, rebaja los niveles de ansiedad y reduce el ritmo cardiaco, dando al cerebro la señal de que estamos listos para descansar y disfrutar de un sueño reparador.

■ Usar la cama solo para dormir y practicar sexo. Si no se puede conciliar el sueño es mejor levantarse y tomarse una infusión relajante con valeriana, amapola o azahar o un vaso de leche caliente, porque contiene triptófano, que ayudará a relajarse y tener un sueño reparador.

■ Limitar el uso de dispositivos móviles en las horas previas a irse a la cama, porque la luz de las pantallas puede confundir al cerebro y afectar al ritmo circadiano. Una investigación publicada en la revista 'Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America' demostró que incluso la luz de los libros electrónicos altera esos ciclos circadianos. Si hay que ver alguna pantalla se puede recurrir a la luz nocturna, que rebaja la intensidad del brillo entre las horas que se indiquen.

■ Evitar el consumo de té o café por la tarde, ya que ambos contienen cafeína, que es una sustancia estimulante.

■ Evitar las cenas con grasa.

Además de estas pautas, la tecnología ofrece algunas aplicaciones y dispositivos que sirven tanto para monitorizar el sueño como para descansar mejor. La mayoría de pulseras de actividad o relojes inteligentes incluye una función que controla el sueño del usuario y existen apps que inciden en algunas de las medidas propuestas por la psicóloga. Todas están diseñadas para que se escuchen con auriculares:

■ Sleep Sounds – Relax & Sleep: El catálogo incluye distintos sonidos de la naturaleza, con varias opciones de lluvia, para meditar y ruido blanco (adecuado tanto para dormir como para minimizar los acúfenos). Se pueden realizar mezclas añadiendo varios sonidos de forma que, por ejemplo, se escuche el ruido de un pequeño riachuelo con sonidos de animales y música de fondo a nuestra elección.

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■ Atmosphere: Ofrece también sonidos de diferentes ambientes que pueden ir sumándose (cada uno a distinto volumen), entre ellos urbanos, del fondo marino, domésticos, instrumentales, de una granja... También incluye sonidos binaurales e isocrónicos, que hipotéticamente inducen un estado de ánimo en quien los escucha.

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■ Meditación con Petit Bambou: La meditación ayuda a reducir el estrés y calmar la ansiedad, lo que a su vez sirve para dormir mejor. Las sesiones gratuitas con Petit Bambou sirven para saber si el método funciona a través de 8 sesiones guiadas… y decidir si interesa la versión Premium. Hay meditaciones para niños a partir de cinco años. La app está disponible en varios idiomas.

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■ Sleepy – Ciclos de sueño: Se trata de una calculadora de sueño intuitiva y fácil de utilizar. Antes de empezar pregunta cuánto tiempo tardamos en dormirnos, ya que su objetivo es dar consejos y realizar cálculos lo más personalizados posible. Hay que indicar a qué hora queremos despertarnos y la app sugiere a qué hora hay que irse a dormir para levantarse descansado. Con un reproductor de sonidos relajantes para conciliar mejor el sueño.

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■ Sleep Cycle – Sleep Tracker: Un despertador inteligente que realiza un seguimiento de los patrones de sueño controlando los movimientos que realizamos en la cama. La alarma se activa en una fase de sueño ligero del usuario, ya que despertarse en ese momento es como hacerlo sin alarma, y es más fácil sentirse descansado y con energía. Analiza las tendencias de ronquidos y mide la frecuencia cardiaca (solo hay que tener el teléfono cerca).

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