Los consejos del doctor Ricardo Jiménez para correr la Behobia-San Sebastián

La Behobia – San Sebastián volverá a llenar de atletas los 22 kilómetros de asfalto que separan el barrio fronterizo de Behobia del Boulevard de Donostia el próximo 13 de noviembre. 30.000 atletas participarán en la más popular de las carreras populares y esto se empieza a notar en las calles de Gipuzkoa, que a última hora de la tarde y a primera de la mañana se llenan de corredores que están en plena preparación de la prueba.

Para disfrutar de la Behobia conviene llegar en un buen estado de forma y esto requiere seguir unas pautas que, desde que realizamos el primer entrenamiento, nos ayuden a llegar en la mejor condición al 'Día D'. Pocos mejor que el doctor Ricardo Jiménez, jefe del servicio de Medicina Deportiva del Hospital Quirónsalud Donostia, para ofrecernos las claves de una preparación idónea, una puesta a punto que debe arrancar «unas doce semanas antes de la carrera» y que abarca desde ese momento de ponerte las zapatillas después del verano hasta la recuperación después de la prueba.

No obstante, antes de comenzar el entrenamiento, el doctor Jiménez recuerda la importancia de hacer «un control médico que incluya una prueba de esfuerzo» con el objetivo de «detectar patologías que contraindiquen esta actividad y establecer el estado de forma para proponer unas intensidades de entrenamiento adecuadas y unos objetivos de marca».

A partir de ese momento se puede establecer una planificación, una preparación que «puede durar entre dos y tres meses, un poco más quizá para la gente que no hace deporte habitualmente». Resulta trascendental que esta preparación «esté asesorada por un profesional», afirma Ricardo Jiménez, que desaconseja encarecidamente «coger planes de internet» y evitar «imitar a otros» dado que «en muchas ocasiones puede ser perjudicial».

Si seguimos los consejos de Ricardo Jiménez, «la preparación de la prueba debe constar de tres fases: de adaptación, de acumulación y otra de descarga para terminar». Por eso, el doctor Jiménez aconseja tomarse al menos 12 semanas para prepararla correctamente: «No podemos acumular trabajo porque nos queda poco tiempo. Hay que tener en cuenta que la carrera a pie es la actividad que mayor carga provoca en las extremidades inferiores y la gente que no está habituada a correr o que tiene algún kilo de más tiene una sobrecarga añadida y la musculatura puede enviarnos una señal o romperse».

Tiene especial importancia el periodo de descarga cuando se acerca la carrera. Si habitualmente «alguien está haciendo 60 kilómetros semanales, la semana previa conviene reducirlos a 30-35 kilómetros para llegar al momento de la competición con las baterías cargadas y sin restos de situaciones de fatiga que nos puedan dar problemas en la carrera».

«Lo ideal durante esas doce semanas de preparación -aconseja Ricardo Jiménez-, es una progresión razonable. Alguien que no está entrenando no debe pasar de ocho kilómetros al principio y luego ir subiendo uno o dos kilómetros por semana hasta llegar a máximos de 15-16 kilómetros semanales» antes de comenzar con la descarga.

En esos últimos días finales de la preparación es básico también «no probar nada que no se haya hecho antes, sobre todo el día de la carrera: Debemos desayunar lo que estemos habituados. No hay una norma estándar, salvo no experimentar con nada nuevo, especialmente con la ropa y con cualquier cosa que nos pueda crear rozaduras».

Tras ese desayuno en la línea de lo habitual, el día de la carrera debe arrancar con el calentamiento y este «no tiene que ser muy largo porque no debemos hacer un trabajo muy intenso». El jefe del servicio de Medicina Deportiva del Hospital Quirónsalud Donostia apostaría por «cuatro o cinco minutos de trote suave para despertar muscularmente y siete u ocho minutos de estiramientos dinámicos». Esto tiene mucha trascendencia porque «el estiramiento consistente en mantenernos en una posición durante 20 segundos y puede ser perjudicial, es mejor mantenerse poco tiempo en cada postura y hacer varias repeticiones». «Tras estos estiramientos -añade Ricardo Jiménez-se puede completar el calentamiento con algunos ejercicios de movilidad y algún trote de 60-70 metros».

Una vez que se da el banderazo de salida «es importante tener claro a qué ritmo podemos ir» y recalca que «los más novatos es mejor que empiecen más lentos, hasta ver las sensaciones que tienen pasado Gaintxurizketa».

Capítulo aparte merece el tema de la hidratación, que siempre dependerá de la temperatura que haga y de cómo acepte cada uno beber en carrera. Por eso «es bueno haberlo probado antes, ya que hay gente que no lo tolera y es mejor adaptarse antes, en los entrenamientos». Lo ideal sería «beber pequeños sorbos cada 15 minutos, pero a la gente que no está acostumbrada le puede incluso sentar mal». Ricardo Jiménez no pasaría de «pequeños sorbos en los puestos de avituallamiento» y prefiere no dar una pauta de hidratación concreta porque ésta «debe venir marcada por los hábitos de cada corredor».

Cada Behobia – San Sebastián es diferente porque las condiciones climáticas pueden variar mucho la carrera a la que debe enfrentarse el corredor. No es lo mismo un día de viento sur que uno de lluvia. Lo primero que debe hacer un corredor un día de calor es «rebajar las expectativas de marcas. Podría ser hasta temerario intentar hacer marca» y, obviamente, en esos días de calor «hay que aumentar la frecuencia con la que se bebe». En esos casos «hay que beber sí o sí porque la deshidratación puede llevarte incluso a la muerte».

En los días fríos, obviamente, hay que llevar otro tipo de prendas, aunque el doctor Jiménez no es partidario «de llevar prendas impermeables» pero, sobre todo, considera importante el criterio de cada uno: «Dentro de la preparación debe estar también la preparación de habituarse a un tipo de indumentaria y saber cuál te va bien en cada condición climática».

Una vez finalizada la carrera no es aconsejable ni estirar nada más cruzar la línea de meta ni tumbarse al superarla. «Lo ideal es no pararse, soltar durante unos minutos» puesto que para la mayoría de los corredores puede resultar perjudicial estirar nada más concluir, explica Ricardo Jiménez.

«Durante la prueba es crucial también escuchar a tu cuerpo -afirma Ricardo Jiménez- y saber cuándo este te envía señales de retirada. Estos síntomas pueden venir vía cardíaca, respiratoria o muscular. Si notamos dolor agudo, sensación de opresión en el pecho, que nos falta el aire o tenemos mareos, debemos parar sí o sí».

Menos graves son los problemas de tipo muscular, pero también es fundamental actuar de forma sensata ante estas alertas que envía la musculatura: «En ocasiones tenemos signos de dolor o pesadez fuera de contexto -indica el jefe de medicina deportiva del Hospital Quirónsalud Donostia-. Según avance la carrera estaremos más fatigados, pero si notamos un pinchazo debemos saber que es un aviso relacionado con una microrrotura. Y en ese momento habría que detenerse, al menos un rato porque puede acabar en una rotura muscular, sobre todo si estamos en una zona de cuestas. En caso de no detenerte ante ese pinchazo es muy probable que tengas que parar unos minutos después con una lesión más grave».

Año a año va creciendo el número de mujeres que participan en la B/SS, pero Ricardo Jiménez considera que no hay que hacer demasiadas distinciones en la preparación de hombres y mujeres: «Los consejos que hemos comentado -señala- son válidos para todos. Cada uno debe saber su ritmo y va a haber muchas mujeres que ganen a muchísimos hombres. Al final, todo depende del grado de preparación, del nivel físico y de sus características antropométricas».