Puesta a punto para la Behobia - San Sebastián 2022, ¿qué debo saber?

La cuenta atrás para la Behobia-San Sebastián 2022 está cerca de finalizar. Apenas quedan 20 días para la popular carrera y, un año más, la cita deportiva servirá de temática para el Aula de Salud que, organizado por EL DIARIO VASCO y Policlínica Gipuzkoa, se celebra esta tarde a partir de las 19.00 h. en el Aquarium de San Sebastián.

Los cerca de 30.000 corredores inscritos para la prueba podrán conocer de primera mano consejos y recomendaciones médicas para el antes, el durante y el después de la B/SS. Una perspectiva integral de cómo se ha de afrontar la prueba a cargo de diversos especialistas de las unidades de Medicina Deportiva, Podología, Rehabilitación y Nutrición y Dietética de Policlínica Gipuzkoa y el Hospital Quirónsalud Donostia. Moderada por Sonia Roussel, directora médico-asistencial de Quirónsalud en Gipuzkoa, habrá un coloquio posterior para solucionar las dudas del público.

A pesar de encontrarnos en las últimas fases de la preparación, el Dr. Jiménez recuerda la importancia de realizar «un control médico que incluya una prueba de esfuerzo» previa a arrancar el entrenamiento que debe haber arrancado «unas doce semanas antes de la carrera». A quienes no hayan hecho los deberes les emplaza a «no acumular el trabajo porque queda poco tiempo», una práctica desaconsejada por arriesgada, igual que «coger planes de Internet» o «imitar a otros»

Para esta última fase de preparación, recomienda «no experimentar con nada nuevo» en términos alimentarios y «especialmente con la ropa y cualquier otra cosa que nos pueda crear rozaduras». Relacionado con la vestimenta y con la meteorología tan incierta del día de la prueba, tiene claro que «dentro de la preparación debe estar también el habituarse a un tipo u otro de indumentaria».

Centrados en el 'Día D', el Dr. Jiménez indica la necesidad de arrancar con un calentamiento «no muy largo» que consista en «unos cinco minutos de trote suave para despertar muscularmente y unos ocho de estiramientos dinámicos». Ya en carrera, ofrece algunas señales médicas a las que hay que estar atentos. En términos cardiacos o respiratorios, «si notamos dolor agudo, mareos, sensación de opresión en el pecho y de que nos falta el aire, debemos parar sí o sí», advierte, mientras que en clave muscular apunta que «si notamos un pinchazo, será un aviso relacionado con una microrrotura que puede acabar en una lesión más grave» si no paramos.

Con la alimentación saludable como «base» indiscutible para un deportista, Roussel ofrece unas pautas de nutrición deportiva para afrontar la B/SS. Estad se basan en una dieta «rica en vegetales, hidratos de carbono complejo y proteínas de alto valor biológico», mientras que advierte de que hay que «prescindir de bebidas alcohólicas, de productos procesados, de grasas saturadas y comidas copiosas». De cara a la prueba, los días previos «sería recomendable realizar una carga de hidratos de carbono» y hacerlo «de forma progresiva para cubrir esas reservas de glucógeno». En cuanto al qué, cuándo y cuánto, «lo ideal sería valorar cada caso, ya que cada uno tiene sus propios requerimientos».

Los momentos posteriores a la prueba son igualmente importantes de cara a una correcta recuperación y aquí se enmarcan las pautas del Dr. Pérez de Ayala. En los primeros momentos tras cruzar la línea de meta, «es importante no parar de golpe», sino «continuar con un trote suave durante unos 300 metros», además de realizar estiramientos dinámicos que habrá que repetir «al cabo de unas horas, antes de ir a dormir por ejemplo». Asimismo, indica que los «mejores ejercicios de recuperación» son las descargas musculares en piernas, concretamente «en cuádriceps, isquiotibiales y en gemelos y tendón de Aquiles, que son los que más han sufrido», así como «los baños de contraste» de agua fría y tibia.

Para el día después recomienda descanso, porque «el mejor descalentamiento es el reposo» y «si hubiese la oportunidad, coger un día libre de trabajo. Sería lo ideal». Ello no ha de significar actividad sedentaria, pues «resulta interesante correr un poco o hacer otro deporte como nadar o bicicleta. Desde luego, no estar completamente parado», sino practicar el llamado «descanso activo» que permita «eliminar poco a poco el ácido láctico que hemos ido generando durante la carrera».

Un buen calzado y la higiene podal resultan claves en la puesta a punto de un runner. Así lo considera Gárate, resaltando la importancia de hacer un estudio integral de la pisada -en el mundo 'running' se diferencian tres tipos: pronadora, supinadora y neutra- que «permita prevenir dolores y lesiones en pie y otras zonas como cadera, rodillas o tobillos con el uso de unas plantillas adecuadas». Expondrá la importancia de llevar unas zapatillas cuya suela no esté desgastada y que tengan unas buenas amortiguación, sujección y transpiración». En esta última cuestión, los calcetines también son elementos relevantes, ya que «si existe una hiperhidrosis -exceso de sudor- evitemos los calcetines de algodón, la absorben».

Este fisioterapeuta aconseja «escuchar al cuerpo» y «no pretender hacer en las últimas semanas lo que no hayamos hecho en los tres meses anteriores», al mismo tiempo que emplaza a que «acudamos al fisio para la puesta a punto final; y en la carrera, ir de menos a más».