Cómo mejorar la eficacia de la actividad física

El deportista debe beber una cantidad adecuada de líquido dependiendo del ejercicio realizado y la duración. /
El deportista debe beber una cantidad adecuada de líquido dependiendo del ejercicio realizado y la duración.

Evaluar la cantidad adecuada de ejercicio que cada uno necesitamos y mantener una hidratación óptima ayudaría a prevenir dolencias cardiovasculares o inflamatorias, así como a bajar peso

REDACCIÓN Madrid

Si la práctica de ejercicio físico se está utilizando como si se tratara de una medicina para promover hábitos saludables y reducir el riesgo de padecer determinadas dolencias, es necesario, al igual que se hace con los medicamentos, hacer una evaluación de dosis, frecuencia y duración para obtener la máxima eficacia.

Así lo afirma un estudio publicado en la revista Nutrición Hospitalaria, encabezado por Ascensión Marcos, investigadora del Instituto de Ciencia, Tecnología de los Alimentos y Nutrición-ICTAN del Consejo Superior de Investigaciones Científicas, que surge como un trabajo compendio y consenso del debate surgido de las 10 ponencias incluidas en el I Simposio de Actividad Física, Hidratación y Salud celebrado por el Real e Ilustre Colegio de Farmacéuticos de Sevilla.

El motivo es que, a día de hoy, todavía existen controversias sobre cuál es la ingesta necesaria de líquidos para conseguir una hidratación adecuada, de la misma manera que no existen herramientas capaces de medir la hidratación de una persona.

Tal y como indica el citado artículo, es importante contar con este tipo de medición para conocer hasta qué punto cada persona no mantiene una hidratación adecuada o está en riesgo de deshidratación y así prevenir la situación dependiendo del rango de edad.

Los múltiples estudios realizados en el campo de la nutrición evalúan el grado de hidratación a través de estimaciones del balance hídrico entre el líquido ingerido y el eliminado, marcadores como el plasma o la concentración de la orina, entre otros.

La investigadora hace también una mención especial a las bebidas para deportistas como una herramienta eficaz para proporcionar carbohidratos que ayuden a mantener una concentración apropiada de glucosa en sangre, que repongan electrolitos (con el fin de impedir la hiponatremia, una baja concentración de sodio en sangre) y eviten la deshidratación.

Decálogo de recomendaciones

Por todo, el trabajo incluye un decálogo que aúna recomendaciones para una hidratación adecuada y una actividad física constante:

Beber al menos entre 2 y 2,5 litros de líquido al día (agua, infusiones, zumos naturales, refrescos, sopas u otro tipo de bebidas) de forma variada y con moderación.

En el deportista, beber una cantidad adecuada de líquido dependiendo del ejercicio realizado y la duración (80-350 kcal/1.000 ml, de los que al menos el 75% serán hidratos de carbono simples, como la glucosa).

Para evitar la hiponatremia, los deportistas deben ingerir bebidas con las cantidades de sodio apropiadas (entre 460 y 1.150 mg/litro) entre 0,6 y 1,2 litros a la hora, en las actividades de larga duración.

La dieta diaria ha de estar equilibrada a través de una alta variedad de diferentes alimentos, pero en cantidades moderadas.

a. Carbohidratos: Entre el 55 y el 60% (de los que el 5-6% deben ser simples)

b. Grasas: 30-35% de la ingesta total. 10% ácidos grasos monoinsaturados (sobre todo a través del aceite de oliva), 10% saturados y 10% poliinsaturados.

c. Proteínas: 10-12% de la ingesta total.

Consumo de entre 20 y 30 gramos al día de fibra (incluida en legumbres, cereales naturales y tres porciones de vegetales y otras tres de frutas).

Comer entre 4 y 6 comidas al día, en cantidades adecuadas y a horas apropiadas.

Alrededor de 420 minutos a la semana de actividad física entre moderada y fuerte en niños y adolescentes, y al menos tres días a la semana de actividad fuerte o muy intensa.

Al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 minutos de actividad intensa en personas adultas. Cada minuto cuenta y juega un papel muy importante en la salud.

Hacer descansos de 30 minutos cuando se está sentado para evitar consecuencias negativas en la salud asociadas a un sedentarismo prolongado.

De manera general, cada persona debe encontrar su propio balance energético para lograr su bienestar y un estado saludable a través de una nutrición adecuada, una apropiada hidratación y una actividad física que prevenga la inactividad.