«Los alimentos ricos en calcio, zinc, magnesio y proteínas son clave en la prevención de la osteoporosis»

R: Sí, la osteoporosis se puede prevenir con una combinación de hábitos saludables, y la alimentación juega un papel clave. Esta enfermedad reduce la densidad y mineralización ósea, volviendo los huesos más frágiles y propensos a fracturas. Una dieta equilibrada nos aporta nutrientes esenciales como calcio, zinc, magnesio y proteínas de calidad, fundamentales para la salud ósea.

R: Durante la menopausia, los requerimientos de calcio aumentan a 1500mg diarios Es esencial mantener un aporte de calcio superior a 1000mg/día antes de la menopausia para prevenir la osteoporosis. Cuando el aporte es menor, se puede sufrir osteopenia u osteoporosis incluso antes de la menopausia.

Los alimentos recomendados para prevenir la osteoporosis además de los alimentos ricos en calcio, son los alimentos ricos en magnesio, zinc y proteínas de calidad como: verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, kale), crucíferas (Brócoli, coliflor, coles…), frutos secos (almendras, pistachos, avellanas…), semillas (sésamo, chía, lino, pipas de calabaza…), moluscos y mariscos, legumbres y carnes magras.

R: Además de una alimentación rica en nutrientes esenciales, es fundamental evitar el sedentarismo. La actividad física, especialmente los ejercicios de fuerza y de impacto, ayuda a fortalecer los huesos. Se recomienda realizar al menos tres entrenamientos de fuerza a la semana, siempre bajo la supervisión de un profesional.

También es importante mantener niveles adecuados de vitamina D mediante una exposición solar controlada, evitar el consumo de bebidas carbonatadas, alcohol y tabaco, y reducir la ingesta de sal y alimentos ultraprocesados.

R: Son fuente de calcio semillas como el sésamo (y sus derivados: tahini, aceite), chía, lino, pipas de calabaza, lácteos (queso, yogur, leche, kéfir…) bebidas enriquecidas con calcio, pescados que comamos con espina (sardinas en conserva, boquerones, salmonetes o pescados pequeños), moluscos y mariscos (almejas, mejillones, langostinos, gambas), legumbres y frutos secos (garbanzos, alubias blancas, soja, tofu con sales de calcio, almendras, avellanas, cacahuetes, pistachos…), crucíferas y hojas verdes (coliflor, brócoli, coles de Bruselas, col rizada, kale, acelgas, espinacas) y fruta desecada (higos secos, orejones).Es importante evitar consumir alimentos ricos en calcio junto con aquellos que bloquean su absorción, como café, té o chocolate.

R: Las semillas de sésamo (igual que el resto de las semillas), se recomienda no comerlas «crudas», sino tostadas, molidas, trituradas o previo remojo para que de esta manera podamos garantizar la absorción del calcio y del resto de nutrientes, así como «activarlas» (eliminarlos inhibidores enzimáticos). Se recomienda molerlas en el momento (no comprarlas molidas, para evitar el enranciamiento de sus grasas). El sésamo y la chía se consideran «súper alimentos» ya que además de aportarnos calcio, nos aportan muchos nutrientes de interés como grasas insaturadas (omega 3, omega 6 y omega 9), proteínas, magnesio, zinc y vitaminas.

Podemos incluir las semillas molidas en purés, ensaladas o preparaciones como pan o postres, también podemos enriquecer las ensaladas con aceite de sésamo o de semillas, así como comer tahini (pasta de sésamo) sobre tostadas para desayuno o tentempiés o con preparaciones como el hummus.