Ejercicios de fuerza, la técnica para reducir grasa y ganar músculo

Las planchas, uno de los ejercicios de fuerza que ayudan a ganar músculo./
Las planchas, uno de los ejercicios de fuerza que ayudan a ganar músculo.

Para reducir el porcentaje de grasa corporal se aconseja seguir una rutina de más ejercicios de fuerza y menos cardio

RAQUEL ALCOLEA DÍAZ

Los ejercicios de fuerza tienen entre sus principales beneficios mejorar la masa muscular, preservar la densidad ósea, aumentar el gasto calórico y mejorar la postura y la estética. Aunque serían aconsejables para cualquier persona el director de Salud de Zagros Sports Puerta de Europa, Sergio Daza, lo recomienda especialmente para las mujeres a partir de 50 años como uno de los elementos básicos que deben introducir en sus rutinas de ejercicios.

También es importante para aquellas personas que quieran reducir su porcentaje de grasa. «Sí, han leído bien, menos cardio y más trabajo de fuerza», comenta el experto.

Ejercicios de fuerza
Ejercicios de fuerza

Se pueden practicar con o sin accesorios

Si no disponemos de accesorios deportivos en casa, podemos practicar ejercicios como las sentadillas, las tijeras, las planchas, los fondos y los saltos. «Son los ejercicios estrella si queremos entrenar en casa y no tenemos materiales para ello», cuenta Daza.

En el caso de que queramos comprar algún material o accesorio para ayudarnos a practicar ejercicio, las gomas elásticas son la mejor opción, pues es polivalente y nos permite ir añadiendo intensidad a un gran número de ejercicios.

Variantes en función de la experiencia

Las diferencias en el tipo de ejercicio que deberíamos practicar en función de si somos principiantes o experimentados estarán principalmente en el peso con el que se trabaja o el nivel de dificultad del ejercicio y no serán diferentes ni irán en función del sexo o la edad, como explica Sergio Daza: «No hay ejercicios mejores o peores para una edad o sexo, solo hay ejercicios mal prescritos en función de las dolencias o molestias del practicante. No existen ejercicios específicos para hombres o para mujeres, ese es un mito que debemos desterrar».

Ejercicios con pesas
Ejercicios con pesas

Combinaciones para bajar grasa o ganar fuerza

Para que sean efectivos sería interesante complementar los ejercicios de fuerza en función de los objetivos y prioridades que se tengan. «Lo importante es individualizar la práctica en función de la necesidad y el objetivo del practicante», cuenta el experto. Si el objetivo es ganar fuerza, el experto de Zagros Sports propone combinarlos con cardio de baja intensidad (caminar, bailar, nadar...).

Si nuestro objetivo es bajar el porcentaje de grasa, combinaremos los ejercicios con cardio de alta y baja intensidad (caminar, nadar, correr, saltar a la comba, cycling).

La alimentación y el descanso, los aliados

Cuidar lo que comemos y las horas de descanso es importante para obtener resultados. Por eso el director de Salud de Zagros Sports aconseja desterrar los alimentos ultraprocesados y basar la alimentación en el consumo de productos frescos: carne, pescado, frutas, verduras, lácteos enetros, huevos, frutos secos y legumbres.

Además, asegura que dormir entre 7 y 8 horas diarias es fundamental para recuperarse de una sesión de fuerza y rendir al día siguiente.