La marcha japonesa: 30 minutos que valen por 10.000 pasos
Su simplicidad y eficacia la han hecho viral entre quienes buscan mantenerse en forma sin pasar horas caminando
L. G.
San Sebastián
Jueves, 30 de octubre 2025, 11:35
Una nueva tendencia de fitness está conquistando las redes sociales: la marcha japonesa, una forma de caminar por intervalos que promete los mismos beneficios que dar 10.000 pasos… en solo media hora.
Desarrollada por el profesor Hiroshi Nose y la profesora asociada Shizue Masuki en la Universidad Shinshu de Matsumoto (Japón), esta técnica consiste en alternar tres minutos de marcha rápida con tres minutos de paso ligero, durante 30 minutos, al menos cuatro veces por semana.
No se necesita equipamiento especial: basta un cronómetro y espacio para caminar. Su simplicidad y eficacia la han hecho viral entre quienes buscan mantenerse en forma sin pasar horas caminando.
@coacheugeneteo Walking 10,000 steps... But better 😯 I know I can’t be the only one who looks at my step count at the end of the day and feel like a failure. Some days, I get around 2,000 steps. I still aim for at least 8,000 a day - but sometimes, life just gets in the way. But even if it's only an extra ~3000 steps, this simple 30 minute protocol on my walking pad can make a huge difference.
♬ original sound - Eugene Teo
Un estudio japonés de 2007 comparó esta técnica con la caminata continua. Los resultados fueron claros: quienes siguieron el método de intervalos redujeron su peso corporal y su presión arterial más que el grupo de caminata tradicional. También ganaron fuerza en las piernas y mejoraron su forma física de manera más notable.
El entrenador y divulgador de fitness Eugene Teo explica que «probablemente hayas oído que deberías caminar 10.000 pasos al día, pero en 2007 investigadores japoneses descubrieron una técnica de caminata que ofrece diez veces más beneficios en solo 30 minutos. En lugar de fijarte una meta de pasos, alternas tres minutos de caminata rápida con tres minutos de caminata lenta durante cinco series en total.
Los resultados fueron sorprendentes: en comparación con alcanzar los 10.000 pasos, este protocolo mostró un incremento de 29 veces en la condición aeróbica, una mejora 10 veces mayor en la fuerza de las piernas y una reducción de la presión arterial tres veces superior.
«Los 10.000 pasos siguen siendo un objetivo fantástico», añade Teo, «pero requieren entre una y dos horas de movimiento intencionado al día. Este método solo necesita 30 minutos. Todo movimiento es medicina, pero si tienes poco tiempo o quieres obtener el máximo beneficio, esta técnica es para ti».
Los beneficios de la marcha japonesa
Investigaciones posteriores también indican que la marcha japonesa ayuda a prevenir la pérdida de fuerza y capacidad física asociada al envejecimiento, lo que podría traducirse en una vida más larga y activa.
Sin embargo, no todo el mundo logra mantener el ritmo: en el estudio original, uno de cada cinco participantes no completó el programa. Aun así, los expertos insisten en que lo importante no es tanto el tipo de ejercicio, sino la regularidad y la intensidad moderada o alta de la actividad física.
Para mayores de 60 años, el objetivo sigue siendo moverse: entre 6.000 y 8.000 pasos diarios ya marcan la diferencia. Pero si se dispone de poco tiempo, la marcha japonesa puede ser una alternativa eficiente, saludable y científicamente respaldada.
