¿Cómo influye el ciclo menstrual en la alimentación?

¿Cómo influye el ciclo menstrual en la alimentación?

Según la fase en la que se encuentre, el cuerpo necesitará ciertos nutrientes o sentirá la apetencia de otros

DV

Muchas mujeres lo experimentan: unos días apenas tienen hambre y otros días se comerían una torre de bocadillos con panceta. Los expertos en nutrición y en hormonas lo saben y tienen una explicación para ello: el ciclo menstrual.

«Lo que comemos es determinante para la salud, pero también se ha descubierto que según en la fase del ciclo en la que nos encontremos, es más recomendable la toma de ciertos alimentos, o todo lo contrario. Algunos alimentos provocan inflamación y por tanto más molestias o dolor durante la menstruación», detalla Antonia González, directora de Psicofertilidad Natural, embrióloga y experta en fertilidad femenina.

Así, la experta detalla que las mujeres pasan por tres fases en su ciclo menstrual: fase folicular (menstruación y preovulación); fase ovulatoria y fase lútea.

Según la fase en la que se encuentre, el cuerpo necesitará ciertos nutrientes o sentirá la apetencia de otros.

Qué pide el cuerpo en la fase folicular

En la fase folicular (que es desde que se tiene la menstruación hasta la ovulación), el cuerpo tiene una mayor sensibilidad a insulina, y eso es positivo, ya que muchas de las diabetes tipo 2 se producen por todo lo contrario, por una resistencia de los receptores de la insulina.

Teniendo en cuenta esa sensibilidad en esta primera fase del ciclo menstrual, se tiene una mejor tolerancia a los carbohidratos, de ahí que haya que tener especial cuidado esos días si se quiere vigilar la dieta evitando así comer en exceso. Dentro de esta fase folicular está la menstruación, y es un momento muy especial, ya que se produce un proceso inflamatorio, de mayor o menor grado, dependiendo de la salud hormonal de la mujer, ya que cuanta más inflamación, más desequilibrio hormonal habrá.

Durante la menstruación, la experta aconseja aumentar la ingesta de alimentos que ayuden a mejorar los síntomas, como el omega 3 y el potasio. El omega 3 es un ácido graso con múltiples funcionalidades, ya es un antiinflamatorio natural potente pero, además, mejora la circulación sanguínea, reduce el riesgo de trombos, disminuye los niveles de triglicéridos, es bueno para la salud cardíaca, mejora los niveles de colesterol, y regula el sistema hormonal y el nervioso. Se puede encontrar en los pescados como el salmón, caballa, atún, sardina, además también está presente en las nueces, y en semillas como la chía.

El potasio es un mineral que actúa a nivel muscular y nervioso. Ayuda a reducir los calambres musculares (contracciones del útero). Se encuentra en la batata, el aguacate, el plátano, las espinacas, las patatas, las uvas y moras.

Dentro de la fase folicular hay otro momento que es desde que se acaba el sangrado de la menstruación hasta que se produce la ovulación, el momento preovulatorio. En esta fase el cuerpo está más enérgico, y tiene una tasa metabólica más baja, es decir consume menos energía, todo lo contrario que ocurre en la fase ovulatoria.

Qué pide el cuerpo en la fase ovulatoria

El organismo tiene una tasa metabólica intermedia, es decir, el gasto energético (en reposo) empieza a aumentar poco a poco, hasta llegar a la fase lútea, en la que aumenta considerablemente. En esta fase, justo cuando se está produciendo la ovulación, el apetito también aumenta. «Nuestro cuerpo se prepara cada mes para el embarazo tanto a nivel físico, como emocional y energético. Si finalmente el embarazo no se produce, habrá cambios hormonales importantes que harán que tengamos de nuevo la menstruación», aclara la embrióloga.

En esta fase se recomienda tomar alimentos que ayuden a almacenar hierro, tanto para prepararse para el embarazo, como para la llegada de la menstruación, si éste no se produce. Se puede encontrar el hierro en alimentos como las carnes rojas, pero hay que tener cuidado, porque un abuso de este tipo de carne, puede generar a su vez un aumento de estrógenos, y provocar más inflamación. «Aconsejo tomar no más de una vez a la semana carne ecológica o carne de pasto, que tiene mayor calidad nutricional y menos disruptores endocrinos», explica.

Los berberechos, almejas, mejillones, también son fuente de hierro. También se puede encontrar en las espinacas, sésamo, lentejas, anacardos. Y no olvidar que para que se absorba mejor hay que tomarlo junto a vitamina c (limón, naranja…). Además, según explica la embrióloga, como cuanto más avanza el ciclo, se rebaja la sensabilidad, es aconsejable reducir carbohidratos a partir de la ovulación.

Qué pide el cuerpo en la fase lútea

En esta fase la tasa metabólica es más alta, por lo que el gasto energético aumenta, la resistencia a la insulina aumenta, disminuye la serotonina y hay un aumento de la retención de líquidos. Por todo esto hay mayor necesidad de dulce, más antojos, mayores cambios de humor… Y todo esto se produce porque la progesterona y los estrógenos, al detectar que no hay un embarazo, caen en picado hasta llegar a cero, y eso genera unos cambios en el organismo.

Debido a todo esto cóctel hormonal, lo recomendable en esta etapa es reducir la ingesta de carbohidratos, por la mayor resistencia a la insulina. Para evitar caer en estos antojos y regular el sistema la experta aconseja tomar alimentos con magnesio, un buen aliado en esta etapa.

Además, los alimentos que contengan triptófano ayudarán a mejorar el estado de ánimo, y se puede recurrir a pipas de girasol, almendras, legumbres, pistachos, chocolate negro, pan integral, pavo, pollo y huevos. Y en el caso de tener más antojo por el dulce, por esta mayor resistencia a la insulina, se puede tomar chocolate negro de calidad, pero que tenga mínimo un 85% de cacao, y si es ecológico y con azúcar integral, mejor que mejor. Y como toda alimentación sana, mucha verdura y fruta a diario.