El consejo de Aurelio Rojas, cardiólogo: «Sigue la regla de 7-11-4 para reducir a la mitad el riesgo de infarto»
El médico asegura que proteger el sistema cardiovascular no exige sacrificios extremos, sino constancia y pequeños gestos bien dirigidos
L. G.
Martes, 14 de octubre 2025, 11:45
¿Y si mantener el corazón joven fuera mucho más sencillo de lo que pensamos? No se trata de apuntarse a un triatlón ni de vivir para el gimnasio, sino de incorporar una rutina muy concreta que, según el cardiólogo Aurelio Rojas, puede reducir a la mitad el riesgo de infarto. La llama la regla del 7-11-4 y su objetivo es combatir el sedentarismo, ese enemigo silencioso que se cuela entre jornadas de trabajo frente al ordenador, escaleras mecánicas y comidas rápidas.
Aurelio Rojas lanza una advertencia que no busca alarmar, sino despertar conciencia y animar a realizar ejercicio de fomrar refular. «Si no corriges estos errores, tu estilo de vida actual va a acabar destrozando tu corazón». Aun así, asegura que proteger el sistema cardiovascular no exige sacrificios extremos, sino constancia y pequeños gestos bien dirigidos.
@doctorrojass No tener tiempo ya no es excusa: Con mi regla 7-11-4 puedes reducir tu riesgo de infarto hasta en un 50% y ganar energía, mejor descanso y menos estrés. 🔴Ejemplo práctico de un día con la regla 7-11-4 •Camina hasta llegar a 7.000 pasos diarios. Aparca lejos, ve andando al trabajo o baja una parada antes •Acumula 11 min de actividad intensa (caminar rápido, subir escaleras…). Aprovecha tu entorno para hacer pequeños esfuerzos a lo largo del día •Haz fuerza 4 días/semana (sentadillas, flexiones, planchas en casa). No quiero que te conviertas en un culturista sino que potencies el órgano que va a proteger tu salud y tu metabolismo, el músculo. Evidencia científica: JAMA 2021 (7.000 pasos ↓ mortalidad), BMJ 2019 (11 min actividad ↓ riesgo precoz), AJE 2018 (fuerza regular ↓ infarto y cáncer). Como cardiólogo te aseguro que no existe mejor tratamiento para reducir cortisol, controlar el estrés crónico y proteger tu corazón. Además dormirás mejor y tendrás más energía cada día. Compártelo y nos vemos en el próximo vídeo antes que en el hospital!🫀 cuídate ! #estres #corazon #infarto #ejercicio #gimnasio ♬ sonido original - Aurelio Rojas 🧡 Cardiólogo
La fórmula que propone es clara: caminar 7.000 pasos al día, realizar 11 minutos de actividad física intensa, aunque sea en tandas cortas —subir escaleras a ritmo rápido ya cuenta— y practicar ejercicio de fuerza al menos cuatro días a la semana para mantener la masa muscular y reforzar el corazón a largo plazo. Según subraya el especialista, los beneficios comienzan desde el primer día y son tan potentes que, en sus propias palabras, «esto no lo conseguimos con ningún tratamiento».
¿En qué consiste la regla del 7-11-4?
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7.000 pasos al día para romper con el sedentarismo.
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11 minutos de actividad física intensa —como subir escaleras o caminar a ritmo rápido—, incluso repartidos en varias tandas.
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4 días a la semana de ejercicio de fuerza, clave para mantener la masa muscular y reforzar el sistema cardiovascular.
El corazón y la importancia de la actividad física regular
La Fundación Española del Corazón respalda la importancia del movimiento como principal herramienta para prevenir enfermedades cardiovasculares. Recuerda que la actividad física regular contribuye a controlar el peso, reducir los triglicéridos, mejorar los niveles de glucosa y elevar el llamado «colesterol bueno» o HDL, una auténtica barrera protectora frente a los infartos.
Los ejercicios aeróbicos como caminar a paso ligero, correr, nadar o montar en bicicleta entrenan directamente el corazón y los pulmones, mientras que el trabajo de fuerza ayuda a conservar la masa muscular y a frenar el deterioro físico asociado al paso del tiempo.
