Zanahorias crudas o cocidas: ¿cómo son más sanas?

La zanahoria puede presumir de ser una de las verduras más populares. A ello contribuye su accesibilidad en el mercado y su versatilidad culinaria, ya que es uno de los productos estrella de muchos platos, ¡también dulces! Sin olvidar que se puede comer sola, en crudo, gracias a un agradable y característico sabor.

No puede olvidarse que se trata de un producto muy saludable, gracias a su composición nutritiva rica en vitaminas y minerales de todo tipo, además de agua. Su particular color anaranjado se debe a la gran presencia de carotenos, conocidos por su alto poder antioxidante. Cabe destacar también que las zanahorias son ricas en vitamina C, A, E y otras del grupo B, además de en otros muchos minerales entre los que se puede mencionar el potasio, el magnesio, el fósforo y el calcio.

Pero a la hora de consumir las zanahorias solas, existe un debate que apunta a si es mejor hacerlo en crudo o cuando están cocidas. Aunque huelga decir que cualquiera de las dos formas es excelente, lo cierto es que su composición nutricional varía en función de si son o no cocinadas, así que vamos a descubrir cómo es mejor y más saludable comer la zanahoria, ¿cruda o cocida?

Someter a cocción la zanahoria afecta a su proporción de azúcar. Y es que mientras la zanahoria en crudo tiene cerca de un 5 % de azúcar (5 gramos por cada 100), en aquella que se ha cocido el porcentaje baja ligeramente (3,5 gramos aprox.).

Son cantidades generalmente muy bajas y asumibles para cualquier persona, pero es un factor a tener en cuenta si queremos reducir la ingesta de azúcares o, por ejemplo, a la hora de valorar cómo es mejor prepararla y comerla a una persona con diabetes.

Sin embargo, a juzgar por la Academia Española de Nutrición y Dietética, el índice glucémico de los alimentos tiende a aumentar con el cocinado de los mismos. Y así ocurre también en el caso de las zanahorias, lo que quiere decir que cuando se consume en crudo, el nivel de azúcar en sangre sube a menor velocidad que cuando se ingiere la zanahoria cocida. Un factor muy importante a tener en cuenta para evitar descompensaciones glucémicas del organismo.

Rica en agua y fibra, para mantener el alto porcentaje de la zanahoria en ambos lo mejor es consumirla cruda. Ello contribuye, además, a una mejor digestión (favoreciendo los movimientos intestinales y la producción de saliva y jugos gástricos), así como a mejorar la retención de líquidos, ya que tiene un alto poder diurético.

Sin embargo, la zanahoria cocida tiene un efecto reparador de la flora intestinal, así como efectos que calman, suavizan y reparan las paredes mucosas del sistema digestivo. Por ello, es habitual consumir zanahoria cruda si se padecen problemas digestivos como gastroenteritis, úlceras, etc.

Tal y como se ha apuntado, la zanahoria es muy rica en vitaminas A y C; pero la mayor o menor presencia de ellas se pone en jaque si se cocina en vegetal. Y es que, mientras que la vitamina C se pierde durante la cocción, durante ese proceso se liberan los carotenoides que después se transforman en vitamina A.

En resumen, consumir zanahoria en crudo aporta más vitamina C, responsable de producir anticuerpos y prevenir infecciones; mientras que consumir zanahoria cocida deriva en una mayor ingesta de vitamina A, que fortalece el sistema inmunitario y es igualmente válida para prevenir infecciones y mejorar la salud ocular, ósea y de la piel.