LOS SIETE IMPRESCINDIBLES DE LA DIETA VERANIEGA

La nutricionista Eider García de Albéñiz diseña un menú de temporada rico en agua y fibra. Siete productos nutritivos, poco calóricos y que provocan un efecto saciante

YOLANDA VEIGA
Melón y sandía
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Melón y sandía

Son las frutas del verano por excelencia. Su alto contenido en agua y fibra hace que sean diuréticas y saciantes a la vez. Aunque el melón tenga un contenido más alto en fructosa (azúcar), no hay que olvidar que son frutas, por lo que hay que restarle importancia y fomentar su consumo por encima de productos con azúcares añadidos como, por ejemplo, yogures de sabores o cualquier otro producto procesado. Al ser ricos en vitaminas y minerales como el magnesio, potasio, manganeso... hacen que sean protectores contra enfermedades cardiovasculares y su alto contenido en fibra también ayuda a ir mejor al baño, advierte la nutricionista Eider García de Albéniz, del Centro Onure (Vitoria).

Calabacín
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Calabacín

Es una hortaliza muy ligera, con pocas calorías y mucha agua. Es un vegetal rico en potasio, por lo que ayuda con la regulación de la tensión arterial. Normalmente se come cocido, al horno o a la plancha, pero también puede tomarse crudo en ensalada. Si lo vas a tomar así, córtalo en rodajas muy finas. Para potenciar el sabor y ablandarlo se puede dejar macerar diez minutos con un poco de aceite de oliva virgen extra y sal. Una alternativa al vinagre en una ensalada de calabacín es el limón como aliño, que le va muy bien. Es muy digestivo.

Tomate
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Tomate

Otro magnífico producto de temporada, rico en antioxidantes como el licopeno (pigmento que genera el color rojizo del tomate, ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer y reduce la enfermedades cardíacas), además de su aporte de agua, fibra, vitaminas C y A y potasio (que participa en el sistema nervioso e interactúa a nivel muscular). Hay personas que lo comen sin piel porque es más dura, pero el contenido en fibra es mayor si se deja la piel. Además de tomate en ensalada, se puede tomar como gazpacho, en zumo, salteado con pisto, al horno rellenos de atún y queso...

Pepino
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Pepino

Verdura de temporada ideal porque contiene mucha fibra, es baja en calorías y su alto aporte en agua lo convierte en un buen diurético. Además, permite múltiples preparaciones: en ensalada, en gazpacho o una sopa fría de pepino, que se prepara añadiendo yogur natural, eneldo, cebolla y limón, todo bien batido. Como el pepino tiende a repetir, a algunas personas puede resultarles indigesto, pero no es la norma.

Lechuga
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Lechuga

Un producto con mucha fibra y un bajo aporte calórico. Es un poco mito eso de que puede resultar indigesta y, desde luego, nunca una razón de peso para dejar de comerla. Sirve de base a cantidad de ensaladas y, al ser rica en muchos minerales, hace que ayude con la diuresis y elimines líquidos con más facilidad. Lo bueno de las verduras cocinadas es que se mejora la absorción de algunos nutrientes, aunque también se pierden propiedades. Por eso hay que alternar la ingesta de verduras y hortalizas cocinadas y crudas.

Hummus de garbanzo
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Hummus de garbanzo

En verano la mejor manera de comer legumbres es en ensalada o en patés vegetales tipo hummus, de garbanzos, de alubias... Se pueden comprar los garbanzos de bote, que ya están hervidos. Se les añade tahín (crema de sésamo), un chorrito de agua, otro de aceite de oliva virgen extra, un chorrito de limón, pimienta negra, comino y sal. Se mezcla todo con la batidora y cuando está hecha la pasta se puede añadir por encima pimentón dulce, otro chorrito de aceite y semillas de sésamo para decorar. La alternativa, una ensalada de garbanzos con pimiento rojo, pimiento verde, pepino, cebolla y aceitunas.

Sardinas
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Sardinas

Delicioso producto de temporada. Es un pescado altamente recomendable porque es rico en Omega 3, tiene grasas ricas, saludables para el organismo. Las sardinas, además, admiten múltiples preparaciones y se pueden cocinar a la brasa, a la plancha, fritas...

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