Cómo comer sano y fresco en verano

FERMÍN APEZTEGUIA

Comer sano en verano no siempre es fácil. El calor no sólo quita el apetito, sino que además desincentiva al consumo de productos básicos para el buen funcionamiento del organismo. Piense en las legumbres. ¿Quién se mete estos días un plato de garbanzos o lentejas por muy ricas y saludables que sean? Lo mejor sería hacerlo, por lo menos dos o tres veces por semana, porque protegen contra infartos y derrames cerebrales. Pero lo cierto es que cuesta y en esta época del año más. En verano, lo que el comensal busca en la mesa es un menú apetitoso sí, pero refrescante y que no sea monótono. Que todos los días gallina, ya se sabe, amarga la cocina. La especialista Mónica Martínez Cengotitabengoa, nutricionista del centro médico IMQ Amárica, en Vitoria, tiene el secreto para mantener en verano una dieta fresca y sana sin llegar a aborrecer para siempre la lechuga y el tomate.

«La base de nuestra alimentación no va a ser diferente, pero hemos de tener en cuenta que en este tiempo se consume menos energía y que el calor nos quita el apetito», explica la especialista. «Hemos de intentar que la dieta sea menos calórica». Como norma general, el verano es el tiempo de las ensaladas frescas, que no tienen por qué limitarse a lechuga, tomate y cebolla, que son como sota, caballo y rey. La ensalada se puede enriquecer, además de con las consabidas aceitunas, con muchísimas otras hortalizas, como maíz, zanahoria, remolacha, pepino, endivias o canónigos que aportarán sabor y color.

Comida depurativa

A las verduras, siempre pueden añadirse pescados, como atún, bonito y anchoas, en plena temporada; e incluso algunas carnes, sin abusar, como un poco de beicon frito. «En la cocina, es muy importante, sobre todo, la creatividad, tanto en invierno como en verano». Frente a las ensaladas, purés y licuados de verduras se presentan como un plato alternativo, también refrescante y rico en nutrientes. Otra opción, de maravillosas características nutritivas, es el pisto. Aporta fibra, potasio y antioxidantes naturales; y está considerado como una buena comida depurativa.

Plancha, horno y vapor se presentan como las tres mejores técnicas de cocinado para la campaña estival, entre otras razones, porque evitan alimentos muy grasos, muy condimentados o con mucha fritura. «Es mejor huir de comidas calientes y preferible que se elijan porciones y raciones más pequeñas para evitar que se cargue en exceso el aparato digestivo», destaca Martínez Cengotitabengoa.

Todo el pescado asado puede resultar muy sano y delicioso, pero de todo el mar hay dos especies que estos meses se llevan la palma. El rey de la temporada es el bonito (que también puede consumirse encebollado o con tomate –que gusta mucho a los niños–), aunque debe asarse con cariño para evitar que se seque. Tiene dos ventajas. La primera es que su carne es rica en proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B y grasa de la mejor, poliinsaturada. Además, es ahora cuando pueden comprarse las mejores piezas por su relación calidad/precio. El otro pez que no debería menospreciarse es la sardina. Desde el punto de vista nutricional, de lo mejor que puede adquirirse en la pescadería, porque es muy rica en proteínas, minerales y vitaminas B, D y E. Una sola ración de este pescado azul cubre las necesidades diarias de Omega 3. Y como carne, la de conejo, bajísima en grasa saturada y colesterol y rica en nutrientes.

El postre más refrigerante es la fruta. Puede tomarse como una pieza, en macedonia y como zumo; pero tampoco es mala idea hacer con él helados naturales.

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