Los secretos de una merienda sana (y rica) para niños

Los secretos de una merienda sana (y rica) para niños

Una nutricionista recomienda «menos bollos y más fruta», pero también bocadillos «si el pan y sus rellenos son saludables»

VIRGINIA MELCHOR

«Para merendar un bollo es mejor no merendar». La nutricionista Eider García de Albéniz, del centro Onure de Vitoria, nos ayuda a desvelar los secretos de una merienda para niños «sana y rica». La experta, que considera imprescindible que los más jóvenes no se salten este temtempié, apuesta por desterrar los dulces industriales, batidos o bebidas energéticas, pero ve en el bocadillo de toda la vida una buena opción siempre que «el relleno y el pan sean saludables».

Pero, ¿qué se entiende por saludable? «Para un niño de seis a ocho años el bocata tiene que ser del tamaño de la palma de la mano. Y el pan debe ser integral o de masa madre. Hay que evitar el de molde, porque lleva bastante cantidad de sal, de azúcar, de conservantes para que se mantenga blando...», afirma la especialista. Y tan importante es lo de fuera como lo de dentro. «El bocadillo se puede rellenar con queso fresco o semicurado, con tomate natural, aguacate, hummus casero...». Aunque los críos prefieran mortadela es «mejor evitarla». «El único embutido que recomendaría -para consumir una vez por semana- es el jamón ibérico, porque otros fiambres, como por ejemplo el fuet, son altamente procesados», afirma Eider.

Otro dilema para muchos padres es qué bebida debe acompañar a la merienda de sus hijos. Y, en esto, la especialista es rotunda: «agua, un niño solo tiene que beber agua». Ni batidos, ni zumos de frutas envasados, ni bebidas gaseosas... «Este tipo de productos suelen tener una gran cantidad de azúcares y un porcentaje muy bajo de fruta, aunque indiquen que sí la llevan». Ni siquiera los zumos caseros «se pueden considerar fruta». «Al exprimir una naranja se pierde una de sus propiedades más importantes, que es la fibra, donde también se encuentran ciertas vitaminas y minerales, por lo que la fructosa se queda de manera libre y genera un efecto similar al del azúcar convencional, es decir, genera picos altos de azúcar en sangre». Así que la fruta «hay que tomarla entera»: «Se les puede dar ya cortada en trocitos o dejar que la coman a mordiscos, pero que consuman la fruta masticada y no en zumo», recomienda la nutricionista.

La merienda debería representar el 15% de la ingesta energética diaria de un niño, según la Asociación Española de Pediatría (AEP). Y, claro, debe ser saludable, lo que no significa que les tenga que resultar aburrida. Es importante variar los alimentos para que los niños no se cansen de comer siempre lo mismo. Además, es aconsejable que los progenitores planifiquen las meriendas en función de lo que hayan comido sus hijos durante el día e incluso la semana. «Si al recreo se han llevado un bocata, para merendar pueden comer un yogur y unos frutos secos», aconseja Eider.

Los batidos, flanes o natillas hacen las delicias de los críos más golosos, pero es conveniente sustituirlos por otros lácteos más saludables como «la leche entera o el yogur natural». «Si les damos leche desnatada o semidesnatada estamos quitando nata pero reduciendo pocas calorías, además no sirve de nada si luego se comen unas natillas. Hay que ingerir comida real, los alimentos tal y como son». Y, ¿el yogur natural puede ser azucarado? «No, el yogur es ácido, si quieren algo más dulce que tomen leche. Además, deben aprender a disfrutar del propio sabor natural de los alimentos», afirma la especialista. Eso sí, existen opciones sanas para aquellos niños que pongan cara de estar masticando un limón en la primera cucharada. «Para dar dulzor al yogur se le puede añadir canela y unos trozos de fruta, porque los que ya llevan fruta solo suelen contener un 2%».

Los bollos industriales no están invitados a la merienda, pero no por ello hay que renunciar al dulce. «Se les puede dar ocasionalmente cualquier postre que hayamos hecho en casa, porque si lo compramos va a tener mucho azúcar». Eso sí, no vale tener el bocata en una mano y el móvil o la tablet en la otra. «Hay que comer siendo consciente de ello. Si los niños meriendan delante de una pantalla se dispersan, no mastican bien... y pueden comer más cantidad y más rápido». Merendar de forma nutritiva y saludable no cuesta tanto, «el problema es que hemos normalizado los alimentos insanos y parece que el que come bien es un radical o un raro».

A continuación, la nutricionista recomienda siete meriendas sanas y ricas para niños... y, por qué no, también para padres. «Los críos imitan lo que hacen los mayores, así que cuanto mejor comamos nosotros mejor lo harán ellos», asegura Eider García de Albéniz . Y que conste que no hay que pasar hambre. «Siempre se puede añadir una fruta o un yogur a esa merienda para que sea más saciante».

Una merienda para cada día de la semana

LUNES
Un yogur natural con un «puñadito» de almendras (al natural o tostadas) y media manzana troceada
MARTES
Cuatro onzas de chocolate («con al menos el 70% de cacao porque a mayor porcentaje, menos azúcar») y un «puñadito» de avellanas (al natural o tostadas)
MIÉRCOLES
Un «minibocadillo» de queso semicurado y tomate untado
JUEVES
Un plátano o cualquier otra fruta con canela espolvoreada
VIERNES
Un «minibocadillo» de huevo cocido, aguacate y tomate untado
SÁBADO
Un bol con uvas y tres o cuatro nueces
DOMINGO
Cuatro o seis palitos de pan integral y queso fresco

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